Ben jij een vrouw en wil je krachttraining thuis doen? Dan gaat dit artikel je daarbij helpen! Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het verbetert niet alleen je uiterlijk, maar ook je algehele gezondheid.
Helaas is het niet altijd makkelijk om naar de sportschool te gaan. Daarom is krachttraining thuis doen een uitstekende optie. In dit artikel bespreek ik de top 10 krachtoefeningen voor vrouwen om thuis te doen.
Daarnaast krijg je een voorbeeld schema, bespreken we de verschillende voordelen van thuis krachttraining doen en geven we tips voor beginners. Lees snel verder en ontdek hoe je als vrouw thuis krachttraining kunt doen!
Wil jij aan een gezond lichaam werken onder begeleiding inclusief benodigde supplementen? Vraag dan nu een vrijblijvende offerte aan!
Inhoudsopgave
10 krachtoefeningen voor vrouwen om thuis te doen
Als vrouwen willen we vaak slank en strak zijn, maar we weten niet altijd hoe we dat kunnen bereiken. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen die je kunt doen, maar niet allemaal zijn ze even effectief.
Daarom hebben we de top 10 krachtoefeningen voor vrouwen op een rijtje gezet, zodat je weet wat je moet doen om het meeste resultaat te bereiken!
1. Squats
Squats zijn misschien wel de meest effectieve krachtoefening die je kunt doen. Je traint hiermee je hele onderlichaam en zijn dus perfect om je benen, billen en buik in shape te krijgen.
Hoe doe je een squat?
Staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren gericht.
Houd je rug recht en je borstkas naar voren.
Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen als je naar beneden gaat.
Buig je heupen en knieën totdat je in een diepe squat zit, met je bovenbenen parallel aan de grond.
Houd je squattende positie voor een seconde of twee, en duw dan weer omhoog tot je in de uitgangspositie staat.
2. Push-ups
Push-ups zijn een geweldige oefening voor je bovenlichaam en je armen. Ze helpen je om je borst en schouders sterker te maken, en je triceps en biceps.
Hoe doe je een push-up?
Begin in de plankpositie met je handen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat je hele lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je voeten.
Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je bovenarmen ongeveer parallel aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant terwijl je dit doet.
Duw je lichaam weer omhoog tot je armen helemaal gestrekt zijn. Herhaal dit voor de aangegeven reps.
Als je de oefening moeilijk vindt, kun je deze aanpassen door je knieën op de grond te zetten in plaats van je voeten.
3. Sit-ups
Sit-ups zijn een geweldige manier om je buikspieren sterker te maken. Ze helpen je ook je rug en nek sterker te maken.
Hoe doe je een sit-up?
Ga met je rug plat op de grond liggen.
Breng je benen op in een hoek van 45 graden terwijl je je voeten plat op de grond houdt.
Leg je handen achter je hoofd of neem ze over je borst.
Druk je rug plat tegen de grond en curl naar boven totdat je bovenlichaam in een hoek van ongeveer 45 graden met je benen is.
Houd deze positie vast voor ongeveer een seconde en laat dan langzaam weer zakken totdat je rug weer plat op de grond is.
4. Burpees
Burpees zijn een hele uitdagende oefening, maar ze zijn wel heel effectief. Je traint hiermee je hele lichaam en ze zijn perfect om je spieren sterker te maken.
Hoe doe je een burpee?
Begin in een staande positie.
Zet je voeten naar buiten, zodat je in een squattende positie komt te zitten.
Plaats je handen op de grond, net buiten je voeten.
Spring naar achteren, zodat je in een push-up positie komt te liggen.
Doe een push-up.
Spring weer naar boven, zodat je weer in een squattende positie komt te zitten.
Spring omhoog, zodat je weer in de startpositie komt te staan.
Herhaal de bewegingen totdat je de gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.
5. Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening voor je benen en billen. Ze helpen je om je spieren sterker te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hoe doe je een lunge?
Start staand met je voeten parallel aan elkaar, je handen in je zij.
Doe een stap naar voren met je rechtervoet en zorg ervoor dat je knie niet verder naar voren komt dan je enkel.
Buig vervolgens je linkerknie zodat je in een lunge terechtkomt.
Push vervolgens weer met je rechtervoet omhoog en kom terug in de startpositie.
Herhaal dit vervolgens met je andere voet.
6. Crunches
Crunches zijn een geweldige oefening voor je buikspieren. Ze helpen je om je spieren sterker te maken en je buikspieren aan elkaar te zetten.
Hoe doe je een crunche?
Ga met je rug plat op de grond liggen met je voeten plat op de grond en je knieën omhoog.
Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten.
Houd je nek en hoofd in een neutrale positie en concentreer je op het tillen van je bovenlichaam van de grond.
Adem in terwijl je je bovenlichaam richting je knieën tilt en je onderrug van de grond houdt.
Adem uit terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie.
Herhaal de beweging voor de aangegeven reps.
7. Planking
Planking is een uitdagende oefening, maar wel heel effectief. Het helpt je om je hele lichaam sterk te maken, en is perfect om je spieren te verstevigen.
Hoe doe je een plank?
Ga in een push-up positie, met je handen onder je schouders en je tenen op de grond.
Zorg ervoor dat je romp in een rechte lijn is van je hoofd tot je tenen.
Houd deze positie aan voor 30 seconden of langer.
Ga rustig naar beneden in een push-up positie en herhaal de oefening.
8. Squat Jumps
Squat jumps zijn een uitdagende oefening, maar ze zijn wel heel effectief. Ze helpen je om je benen en billen sterker te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hoe doe je een squat jump?
Begin in een squat positie met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
Zorg ervoor dat je rug recht is en je bovenlichaam zo recht mogelijk is.
Spring omhoog en duw je heupen naar voren zodat je in een hoek van 90 graden komt te staan.
Land zachtjes op je voeten en zorg ervoor dat je in een squat positie blijft.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal reps.
9. Step-ups
Step-ups zijn een geweldige oefening voor je benen en billen. Ze helpen je om je spieren sterker te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hoe doe je een step-up?
Doe een stap naar voren met je linkervoet.
Zet je rechtervoet op het platform.
Duw je rechtervoet naar boven, terwijl je je linkervoet gebruikt om je lichaamsgewicht te tillen.
Zet je linkervoet naast je rechtervoet op het platform.
Doe hetzelfde met je andere voet.
10. Jumping jacks
Jumping jacks zijn een geweldige oefening voor je hele lichaam. Ze helpen je om je spieren sterker te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hoe doe je een jumping-jack?
Staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen langs je lichaam.
Spring in de lucht en breng je voeten naar elkaar toe, terwijl je je armen boven je hoofd uitspreidt.
Land weer op je voeten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen langs je lichaam.
Krachttraining schema vrouwen thuis
Als je thuis wilt trainen, maar je hebt geen idee waar je moet beginnen, dan gaat dit schema je helpen. Hier vind je een voorbeeld van een krachttraining schema voor vrouwen, waarmee je thuis aan de slag kunt.
Dit schema is bedoeld voor mensen die nog niet veel ervaring hebben met krachttraining, dus wees niet bang om het rustig aan te doen en stap voor stap te werken aan je conditie en kracht.
1. Start met een warming-up.
Dit is belangrijk om je spieren los te maken en je bloedcirculatie op gang te helpen. Doe bijvoorbeeld 5 minuten aan cardio (traplopen, hardlopen of touwtjespringen) en volg daarna met wat rekoefeningen.
2. Kies 3-4 oefeningen uit de bovenstaande top 10 en doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
Gebruik eventueel een gewicht waarmee je de laatste 2-3 herhalingen moeite mee hebt, maar waarmee je nog steeds goed uitvoering kunt geven aan de oefening.
3. Doe cardio na de krachttraining.
Cardio is goed voor je hart- en bloedvaten en helpt je calorieën te verbranden. Doe bijvoorbeeld 15-20 minuten aan traplopen, hardlopen of touwtjespringen.
4. Eindig met een cooling-down.
Doe bijvoorbeeld 5 minuten aan rustig traplopen of hardlopen en volg daarna met wat rekoefeningen.
Voordelen thuis krachttraining voor vrouwen
Hieronder bespreken we 5 voordelen van krachttraining thuis doen voor vrouwen.
1. Het is goedkoper
Als je naar de sportschool gaat, moet je inschrijven en maandelijks abonnementskosten betalen. Als je thuis traint, hoef je geen abonnement af te sluiten en bespaar je dus geld. Je hoeft alleen wat gewichten of fitnessapparaten aan te schaffen indien nodig, maar dat is eenmalig.
2. Het is gemakkelijker
Het kan vervelend zijn om naar de sportschool te gaan, omdat je tijd kwijt bent aan reizen en wachten op apparaten. Als je thuis traint, hoef je niet te reizen en kun je meteen beginnen met oefenen. Je bent ook niet afhankelijk van de openingstijden van de sportschool.
3. Je traint in je eigen omgeving
Je voelt je misschien meer op je gemak als je in je eigen huis traint. In je eigen omgeving weet je precies wat er is en waar alles is. Je hoeft je niet aan te passen aan een nieuwe sportschool.
4. Je hebt meer motivatie
Als je thuis traint, ben je gemotiveerder om door te gaan. Je voelt je misschien meer gedreven om je doelen te bereiken. Dit komt doordat je in je eigen omgeving bent en je beter kunt concentreren.
5. Het is beter voor je lichaam
Als je naar de sportschool gaat, moet je vaak wachten op apparaten. Dit kan ervoor zorgen dat je langer in een ongemakkelijke houding staat. Als je thuis traint, kun je oefeningen doen die beter voor je lichaam zijn en je leert nieuwe dingen.
Als je thuis traint, kun je nieuwe oefeningen uitproberen. Je kunt ook online tutorials bekijken en leren hoe je bepaalde oefeningen moet doen. Dit is een goede manier om je work-outs interessant te houden.
5 thuis krachttraining tips voor vrouwelijke beginners
Als je thuis krachttraining gaat doen, is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Je wilt namelijk niet riskeren om blessures op te lopen of je spieren overmatig te belasten.
Hieronder geven we je 5 tips mee die je kunnen helpen om veilig en effectief thuis krachttraining te doen.
1. Kies de juiste oefeningen
Als beginner is het aan te raden om met een aantal basis oefeningen te starten. Denk hierbij aan squats, lunges, push-ups, sit-ups en crunches. Dit zijn oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen en waar je geen grote hoeveelheden materiaal voor nodig hebt.
2. Zorg voor voldoende rust
Om de kans op blessures te verkleinen is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingen in. Beginners kunnen iedere dag trainen, maar zorg wel dat je minimaal 1 à 2 dagen rust neemt om je spieren de kans te geven om te herstellen.
3. Voer de oefeningen langzaam en beheerst uit
Krachtige bewegingen zijn niet nodig om spieren op te bouwen. In plaats daarvan is het belangrijk om de oefeningen rustig en beheerst uit te voeren. Zo verklein je de kans op blessures en kan je beter focus houden op je techniek.
4. Let op je houding
Houd altijd je rug recht en je buik in tijdens het trainen. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je de juiste spieren aanspreekt.
5. Begin met een lage intensiteit
Als beginner is het verstandig om voorzichtig te starten met krachttraining. Begin daarom met een lage intensiteit en bouw deze langzaam op naarmate je fitter wordt.
Dit geldt ook voor het aantal sets en herhalingen. Doe je te veel in een keer, dan loop je het risico om je spieren overbelasten.
De juiste online begeleiding
Via BAMS Bootycamp kun je een gratis fit test doen. Binnen 25 minuten ontdek je hoe fit je bent. Je kunt direct vanuit huis beginnen met sporten en je hebt geen materialen nodig.
BAMS Bootycamp
Wil jij je weer trots voelen op je lichaam? Geen idee waar je moet beginnen? Welke oefeningen je moet doen? Of vind je de sportschool maar niks? Dan is BAMS Bootycamp de oplossing voor jou!
Wil jij aan een gezond lichaam werken onder begeleiding inclusief benodigde supplementen? Vraag dan nu een vrijblijvende offerte aan!
Deze blog bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
Comentários