Yoga is een beoefening die de spieren en gewrichten soepel maakt, het lichaam ontspant en de geest kalmeert. Er zijn verschillende soorten yoga houdingen, maar voor beginners zijn de Hatha yoga houdingen de beste keuze.
Dit is een rustige vorm van yoga waarbij de nadruk ligt op de ademhaling en de juiste houding van het lichaam. In dit artikel leggen we je de meest populaire yoga houdingen voor beginners uit.
Wil jij vandaag nog beginnen met yoga? Bekijk dan de online cursussen & lessen van Practice Happy with Yoga!
Inhoudsopgave
Verschillende soorten yoga houdingen
Als je net begint met yoga, kan het lastig zijn om te bepalen welke houdingen je moet leren. Je wilt misschien wel een uitdaging, maar niet iets wat te moeilijk is. Dit is waar deze lijst van de 10 meest populaire yoga houdingen voor beginners je kan helpen.
1. Balasana (kinderhouding)
Dit is een ontspannende houding die je helpt om je spieren te ontspannen. Het is een simpele houding om te leren en perfect voor beginners.
De Balasana is een heerlijke rustgevende houding die je snel onder de knie kunt krijgen. Je gaat hiervoor op je knieën zitten met je billen op je hielen. Vervolgens strek je je armen voor je uit en til je je borst op naar het plafond.
Als je hieraan wilt werken, kun je je handen in je rug leggen en je ellebogen naar buiten duwen. Je blijft in deze houding zo lang als je wilt of totdat je het gevoel hebt dat je helemaal ontspannen bent.
2. Sukhasana (konijnenhouding)
Dit is een zittende houding die rust geeft aan je onderrug en helpt je longen te openen, waardoor je dieper kunt ademhalen. Dit is een niet-intimiderende houding die perfect is voor beginners.
De Sukhasana yoga houding is een simpele zithouding die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Om de houding uit te voeren, ga je eerst op je mat zitten met je benen gestrekt voor je uit. Vervolgens breng je je voeten samen en leg je je knieën opzij.
Als je dat comfortabel vindt, kun je je handen op je knieën leggen of in je schoot vouwen. Zorg ervoor dat je onderrug recht is en je nek ontspannen is.
Staat er druk op je onderrug? Leg dan een deken of kussens tussen je onderrug en de mat. Blijf zo 5 à 10 minuten zitten, adem diep in en uit, en focus je aandacht op je ademhaling.
3. Bhujangasana (cobrahouding)
De Bhujangasana yoga houding is een prachtige houding die je lichaam en geest kalmeren en je lichaam soepel maken. Je kunt deze houding op verschillende manieren uitvoeren, maar hieronder beschrijven we de meest basic versie.
Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Strek je linkerbeen achter je uit en plaats je linkervoet op de grond, zodat je been in een lijn ligt met je ruggengraat.
Strek je rechterbeen naar voren en plaats je rechtervoet op de grond, zodat je been in een lijn ligt met je ruggengraat.
Adem in en til je bovenlichaam op, zodat je in een soort cobra houding komt te liggen. Houd je handen stevig op de grond, zodat je niet omvalt.
Adem uit en laat je bovenlichaam weer zakken. Herhaal deze oefening voor een aantal ademhalingen.
4. Adho Mukha Svanasana (downward facing dog)
De Adho Mukha Svanasana yoga houding, ook wel bekend als de “downward facing dog” positie, is een van de meest basale en krachtige houdingen in de yoga praktijk.
Het is een uitstrekkende en openende houding die de hele rug, schouders, armen en benen strekt. Deze houding cracked je rug, stimuleert de bloedsomloop en geeft energie aan je hele lichaam.
5. Virabhadrasana (warrior houding)
De Virabhadrasana yoga houding is een krachtige en uitdagende pose die je lichaam en geest traint. Houd deze pose een aantal minuten vast en voel de kracht die je lichaam ontwikkelt. Dit is een zeer populaire yoga houding onder yogi’s van alle niveaus.
Tadasana houding
Om de Virabhadrasana yoga houding uit te voeren, moet je eerst in de Tadasana houding staan. Tadasana is de basis van alle staande yoga houdingen.
Voel je voeten goed op de grond en maak je achterste ruggengraat zo recht mogelijk. Als je dat moeilijk vindt, kun je een muur of een stoel vasthouden voor steun.
Adem in en breng je armen omhoog, boven je hoofd, met je handpalmen tegen elkaar. Voel hoe je schouderbladen naar elkaar toe trekken en je borstkas opengaat. Buig dan van heupen naar voren, zodat je bovenlichaam loodrecht komt te staan.
Laat je handen los en strek je armen naar voren, met je vingers wijd uit elkaar. Voel hoe je rugspieren aanspannen en je adem diep in je buik komt.
Adem uit en breng je rechtervoet naar achteren, met je hiel naar de grond. Bij het uitademen, draai je je voet 90 graden naar buiten, zodat je tenen naar voren wijzen.
Als je voelt dat je in balans bent, adem in en breng je linkervoet naar achteren, net als je rechtervoet. Let erop dat je beide voeten stevig op de grond zijn, met je hielen en tenen wijd uit elkaar. Zorg ervoor dat je knieën niet verder uit elkaar staan dan je heupen.
Als je in balans bent, adem diep in en strek je armen naar boven, met je handpalmen tegen elkaar. Voel hoe je lichaam sterk en krachtig wordt. Blijf ademhalen en voel de kracht die je lichaam ontwikkelt.
6. Vrksasana (boomhouding)
Dit is een uitdagende houding die je helpt om je balans te verbeteren.
De Vrksasana is een populaire yogahouding die ook wel de boomhouding wordt genoemd. Je voert deze houding uit door op een been te gaan staan en het andere been tegen je kruis te drukken.
Je armen strek je boven je hoofd uit en klap je handen boven je hoofd samen. Adem diep in en oefen druk je voeten en benen om je evenwicht te bewaren.
Blijf ongeveer 30 seconden in deze houding staan en adem rustig door je neus. Herhaal deze houding aan de andere kant.
7. Utkatasana (stoelhouding)
Dit is een krachtige houding die je helpt om je benen, rug en armen krachtiger te maken.
De Utkatasana yoga houding wordt ook wel de stoelhouding genoemd. Deze houding is een erg rustgevende houding waarbij je in een zittende positie komt. Je zit met je benen gekruist en je armen in je schoot.
Je kunt deze houding ook met je benen gestrekt voor je uit doen. Deze houding is heel erg goed voor je rug en helpt je ook om je spieren te ontspannen.
8. Setu Bandha Sarvangasana (brughouding)
De Setu Bandha Sarvangasana yoga houding is een houding die je in een liggende positie uitvoert. Je ligt op je rug en brengt je benen omhoog, waarbij je voeten elkaar aanraken.
Vervolgens duw je je heupen omhoog en leg je je handen op je knieën. Je blijft in deze houding voor enkele minuten en focus je je dan op je ademhaling. Deze houding is goed voor je rug en stimuleert de werking van je immuunsysteem.
9. Ustrasana (kameelhouding)
De Ustrasana yoga houding is een fantastische oefening voor je rug, schouders en nek. Het is belangrijk om de oefening goed uit te voeren, zodat je je spieren niet overbelast.
Voordat je begint, moet je ervoor zorgen dat je kleding los en comfortabel zit. Als je spieren warm zijn, zal de oefening makkelijker worden.
Om de oefening uit te voeren, ga je op handen en knieën zitten. Je handen moeten onder je schouders en je knieën onder je heupen staan. Adem in en til je billen op naar het plafond, waarbij je je rug en nek recht houdt.
Wanneer je uitademt, laat je je rug iets zakken en strek je je armen naar voren, zodat je in een soort cobra houding komt te zitten. Als je deze houding aangenaam vindt, kun je ervoor kiezen om je ellebogen iets naar buiten te draaien, zodat je borstkas meer naar voren komt.
Blijf in deze houding zo lang als je aangenaam vindt en adem normaal. Wanneer je klaar bent met de oefening, adem in en kom terug in de handen- en kniehouding.
10. Sirsasana (hoofdstand)
De Sirsasana yoga houding is een inversie asana, wat betekent dat je je lichaam omdraait en je hoofd lager dan je hart plaatst. Deze houding is een krachtige pose die je geruststelt en energie geeft.
Het is belangrijk om deze houding voorzichtig uit te voeren, zodat je je rug, nek en schouders niet overbelast. Voordat je de houding in gaat, is het aan te raden om een paar diepe ademhalingsoefeningen te doen om je lichaam te ontspannen.
Om deze houding uit te voeren ga je eerst op je rug liggen, met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Breng dan je handen naar je achterhoofd en pak je ellebogen vast.
Probeer nu je ellebogen naar beneden te drukken en je hoofd omhoog te komen, zodat je in een brug komt te liggen. Wanneer je in de brug ligt, adem diep in en druk je voeten stevig in de grond, zodat je je lichaam omhoog kunt tillen.
Breng dan je hoofd naar je knieën en til je billen omhoog, zodat je in een handstand komt te staan. Blijf in deze houding zo lang mogelijk en adem rustig in en uit.
Wanneer je klaar bent met de houding, kom dan langzaam weer terug in de brug en laat je lichaam langzaam zakken naar de grond.
Practice Happy with Yoga – Cursussen & Lessen
Practice van Happy with Yoga is een online Yoga platform met honderden Yogalessen en cursussen in verschillende stijlen, lengtes en intensiteit. Je kunt hierdoor overal, altijd en onbeperkt je practice doen! We noemen het voor het gemak even ‘De Netflix van de Yoga’.
Wil jij vandaag nog beginnen met yoga? Bekijk dan de online cursussen & lessen van Practice Happy with Yoga!
Deze blog bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
Misschien ook interessant:
Comentarios